Всі знають, що для росту сідниць потрібно присідати зі штангою. Для здоров’я суглобів Ви маєте робити вправи за всіма площинами збалансовано, тобто, якщо робите присідання, то ще потрібно робити румунську тягу, щоб переднє і заднє стегно отримувало рівне навантаження, а то коліна почнуть боліти (надлишок навантаження спереду коліна призведе до болів у коліні, якщо не навантажувати заднє стегно), як правильно робити ту чи іншу вправу описали тут Leonbm. А що, якщо присідати і робити станову важко? А що, якщо робити їх не обов’язково для більш швидкого зростання сідниць?
У цьому дослідженні порівняли 3 вправи: гіперекстензію 45 градусів, румунську тягу та розгинання спини в тренажері (рідкісний тренажер, де Ви сидите й робите відведення спини назад, ніби імітуючи станову сидячи). У підсумку вийшло, що в гіперекстензії активація сідниць і заднього стегна була в 1.5 разів більшою, ніж у румунській тязі (у тренажері більше спина працює). Тобто, для сідниць краще зробити гіперекстензію з 40-60 кг біля грудей, ніж румунську в 100 кг на ту ж саму кількість повторень.
В іншому порівняли присед і болгарські випади. Виявилося, так само, що в болгарському залучення сідниць було вищим, ніж у присіданнях зі штангою на плечах.
Виходить, що не обов’язково робити присід і тягу для сідниць, якщо ці вправи надто важкі для Вас (з нормальною вагою). Занадто важкі вони бувають на початкових етапах тренованості. Якщо порівняти румунську і присід, болгарську і гіперекстензію, то перші вправи задіюють на багато більше м’язів одразу, від них загальне стомлення організму значно більше.
Окремо хочеться додати про гіперекстензію з вагою. Чомусь усі думають, що станова спину калічить, а гіперекстензія лікує. І в цьому русі заведено не брати велику вагу, або робити його, для збереження спини, без ваги під час розминки. Хоча, що в становій, що в гіпер45 працюють ті самі м’язи: сідниці, заднє стегно здійснюють рух, а розгиначі спини працюють статично, зберігаючи вигини хребта під навантаженням. Дами, на просунутому рівні, нерідко беруть по 40-60 кг у гіперекстензії на моїх індивідуалках (це вправа для сідниць, і робити її потрібно близько до відмови). Просунутий рівень – це коли Ви у вазі 60-65 кг робите присід 70-80 на 12, місток 120-180, румунську тягу 100-120. Просунутий – це не той стан, коли Ви ходите в зал 5+ років, і присідаєте 50 кг на 12…
Я щиро вважаю, що такі вправи, як: румунська тяга на 1 нозі, місток на 1 нозі, присідання на 1 нозі, болгарський, присідання убік, фроггі, тощо, будуть відмінно ростити Ваші сідниці, не гірше за базові вправи, якщо робота буде близька до відмови. Хоча, на більш просунутих рівнях, на початку тренувань, краще робити спочатку базові рухи, а потім таку ізоляцію.
Не хочете занадто сильно втомлюватися на тренуваннях морально і фізично? Робіть ізоляційні вправи в максимальній амплітуді, без бази, і сідниця у Вас виросте так само швидко на початкових етапах тренованості. Сидіти на тренажері розведень ніг сидячи 60 хвилин за телефоном тут не спрацює…
